Besser schlafen: was wirklich wirkt
Rund um Schlafhygiene kursiert viel Halbwissen. Diese Punkte sind gut belegt.
Rhythmus schlägt Dauer
Der wirksamste Einzelfaktor ist eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Der Körper richtet seine innere Uhr an dieser Zeit aus. Wer die Aufstehzeit ständig verschiebt, erzeugt einen Effekt, der dem Jetlag ähnelt.
Licht steuert alles
Helles Licht am Morgen stellt die innere Uhr, gedämpftes Licht am Abend leitet die Melatoninausschüttung ein. Der Effekt von Tageslicht am Morgen wird dabei meist unterschätzt und der von Bildschirmen am Abend überschätzt, wichtig sind beide.
Bett nur zum Schlafen
Wer im Bett arbeitet, isst und fernsieht, schwächt die Verknüpfung zwischen Bett und Schlaf. Kannst du nach etwa zwanzig Minuten nicht einschlafen, steh auf und mache etwas Ruhiges, bis Müdigkeit kommt.
Koffein und Alkohol
Koffein hat eine Halbwertszeit von mehreren Stunden, ein Espresso um 16 Uhr wirkt abends noch. Alkohol macht zwar müde, zerstört aber die Schlafarchitektur und führt zu unruhigen zweiten Nachthälften.
Dieser Text dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder belastenden Träumen wende dich an eine Fachperson.